Jest to jedno z najbardziej zaawansowanych ćwiczeń, które wymaga od ćwiczącego maksymalnego skupienia nad poprawnością techniki wykonywanego ruchu w związku z czym nie jest ono polecane dla osób rozpoczynających przygodę z kulturystyką. Jednak oczywiście naszym zadaniem jest zająć się tą tematyką bardziej dokładnie tak, aby poprawnie zobrazować trudność i kilka koniecznych warunków do spełnienia dla naszego perfekcyjnego wykonywania tego wspaniałego ćwiczenia.

Pozycja wyjściowa to swobodny zwis naszego ciała trzymając się nachwytem za drążek trochę szerzej jak nasze barki. Ćwiczenie to możemy wykonać na dwa sposoby: prostszy z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej ze zgiętymi nogami lub drugi zdecydowanie trudniejszy sposób z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej z ugiętymi nogami pod kątem 135 stopni.

Priorytetem w tym ćwiczeniu jest maksymalne wyizolowanie dolnych partii m. prostych brzucha co jest bardzo trudne. Możemy uzyskać to poprzez ugięcie w stawach biodrowych (przy pozycji wyjściowej) do momentu kiedy naturalne krzywizna kręgosłupa zaczyna się zmniejszać co sprawi, że dolne partie brzucha będą maksymalnie napięte. Następnie powinno się zblokować miednice w stosunku do ud oraz rozpocząć skurcz m. brzucha co spowoduje bardzo charakterystyczne wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym skutkujący wypchnięciem miednicy w przód i w górę a to z kolei sprawi, że uda zostaną pociągnięte i uniesione ponad poziom z kolanami ułożonymi prawie przy klatce piersiowej. W najwyżej ułożonym punkcie kolan wytrzymaj troszkę dłużej po czym opuszczaj nogi do pozycji wyjściowej wolniej jak je unosiłeś (dobrotliwy akcent skurczu ekscentrycznego odgrywa niebagatelną rolę i to nie tylko w tym ćwiczeniu).

Osoby o słabych mięśniach praktycznie nie dadzą rady wygiąć tak tułowia a to sprawi, że starając się unosić nogi ich uda dojdą tylko do poziomu w stosunku do podłoża a to  zdecydowanie za mało ponieważ kolana powinny prawie dotykać klatki piersiowej/brody. Praca m. brzucha będzie tutaj znikoma ponieważ unoszenia nóg do poziomu przejmą m. proste uda (wchodzące w skład mięśni czworogłowych ud) i m. biodrowo lędźwiowe, które są zginaczami w stawach biodrowych.

Pamiętamy o tym, aby nie prostować nóg w stawach kolanowych powyżej 135 stopni (przy unoszeniu) ponieważ uaktywnia się wtedy znacząco mięsień biodrowo-lędźwiowy (również zginacz w stawie biodrowym), który równocześnie zmniejsza pracę dolnych partii m. brzucha oraz nad wyraz prowadzi do obciążania dolnego odcinka grzbietu. W związku z czym mięśnie wykonujące pracę w tym ćwiczeniu to: prosty brzucha, skośne brzucha, biodrowo-lędźwiowe, proste uda (pojedyncze głowy m. czworogłowych ud) oraz  zębate przednie.

Jeśli przy pierwszych próbach odczuwasz problemy spróbuj umiejscowić drążek tak, aby był blisko ściany, o którą dasz radę oprzeć plecy (czego absolutnie nie polecam :P) lub wykorzystaj przyrząd na siłowni umożliwiający oparcie pleców oraz podpór ramion. Staraj się wykonać ćwiczenie ze zgiętymi nogami w stawach kolanowych prowadząc kolana prawie do samej brody. Jeśli i to nie pomaga zastosuj ławkę skośną z głową na górze oraz wykonuj identyczne ruchy jak przy zwisie na drążku. Bądź wytrwały oraz cierpliwy a z czasem przygotujesz się do tego fantastycznego ćwiczenia w zwisie na drążku.

Istnieją jeszcze bardzo ciekawe modyfikacje tego ćwiczenia jednak skierowane są one już do osób w pełni doświadczonych pod względem unoszenia nóg ze zwisu na drążku. Wprowadzenie skrętów tułowia w końcowej fazie unoszenia nóg mocniej zaangażuje mięśnie skośne brzucha. Kolejna wersja (jeszcze trudniejsza) polega na jednoczesnym skręcie bioder wraz z unoszeniem nóg (ale to już jest tylko takie szukanie bardzo sztucznych udziwnień). Wszelkie dodatkowe obciążenie na nogi w przypadku wielokrotnych wznosów z doskonałą techniką są zbędne ponieważ unoszenie nóg samo w sobie jest już wystarczająco dużym obciążeniem dla naszego organizmu.

Najczęstszym problemem jest odrzucanie nóg w tył po czym wykonanie tego zamachu pomaga przejść najtrudniejszy punkt w tym ćwiczeniu. Z wiadomych względów należy bezwzględnie unikać ruchów oszukanym ponieważ takim postępowaniem wielkich sukcesów nie osiągniemy. Bądź czujny oraz naucz się słuchać swojego ciała. Jeśli daje Ci ono „podpowiedzi mówiące o tym że coś jest nie tak” bezwzględnie musisz wprowadzić modyfikacje lub nawet zaniechać wykonywania tego ćwiczenia.